Idratazione ed energia sono gli elementi fondamentali per praticare con profitto la propria attività sportiva. Indifferentemente dal livello di preparazione, dall’età e dagli obiettivi, dal momento in cui decidiamo di svolgere un’attività sportiva mettiamo in atto non solo il gesto fisico, ma c’è anche passione e voglia di godere delle sensazioni che solo il giusto "utilizzo" del nostro corpo può donarci.

Ognuno secondo il suo livello può con pochi accorgimenti riuscire ad amare le emozioni che solo la pratica dello sport sa regalare. Uno di questi accorgimenti, e il tema è quanto mai importante in questo periodo di grande calore e umidità, è legato all’idratazione e al corretto apporto di sali minerali che vengono persi con la sudorazione. Troppo spesso si crede che in fondo basti un buon bicchiere d’acqua, ma nella maggior parte dei casi questo si rivela un errore, e a volte anche se stiamo solo parlando della "pedalata della domenica". Gli studi dicono che con 30°C anche solo camminare implica un elevato grado di esigenza elettrolitica corporea. Ecco perché è sempre opportuno portarsi dietro una borraccia con il giusto mix di sali minerali.

L’importanza dell’idratazione può essere riassunta in una frase: il nostro organismo riesce a superare lunghi periodi (anche 40 giorni e oltre) senza cibo solido, mentre in assenza d’acqua si rischia il collasso e la morte entro pochi giorni. Per lo sportivo in modo particolare, ma quanto riportato vale in generale, bere prima durante e dopo l’attività è di vitale importanza in quanto permette di svolgere funzioni insostituibili per il nostro corpo:

- mantiene il volume del sangue- favorisce trasporto delle sostanze nell’organismo- diluisce delle sostanze nel corpo- permette di controllare la temperatura corporea- facilita l’eliminazione delle scorie- mantiene la regolarità intestinale

Va sempre considerato che buona parte dei liquidi introdotti vengono eliminati durante l’attività fisica stessa.

L’importanza di idratarsi:

Sport a scattiNegli sport a scatti ripetuti le dispersioni dovute alla traspirazione sono molto alte, ma i tempi di attività sono relativamente ridotti (raramente superano 1,5 ore), quindi la reidratazione (meglio con un po’ di sali e antiossidanti) va curata per non perdere reattività, ma ricopre un fattore di importanza minore rispetto alle attività aerobiche prolungate.

Sport enduranceNell’endurance, invece, l’idratazione è un fattore di primaria importanza, da valutare con la massima attenzione e da programmare con intelligenza ed equilibrio.Vi sono alcune variabili da considerare, per esempio il genere dell’attività svolta, che sia essa bici, corsa, sci di fondo, trekking, nuoto, o altro ancora, e la variabilità delle condizioni ambientali (temperatura, umidità, ecc). In generale però il fattore determinante è il tempo di esercizio, specialmente oggigiorno che le pratiche sportive aerobiche competitive considerate estreme per durata hanno un importanza sempre maggiore.

Di seguito qualche consiglio mirato per chi svolge attività sportiva, cosa e quanto bere:

Attività fino a 2 ore: si deve principalmente pensare a una reidratazione con acqua (circa 750 cc ora, con adattamento, tenendo conto delle variabili sopradescritte), a cui aggiungere una piccola quota di sali ad alta biodisponibilità.

Attività oltre le 2 ore: va considerato che in questo genere di attività oltre all’idratazione bisogna considerare anche l’esaurimento progressivo del glicogeno e quindi la reidratazione deve associarsi alla rialimentazione.

A questo momento la reidratazione diventa più complessa in quanto è difficile far si che liquidi rimangano ipotonici per garantire l’assorbimento dell’acqua e che forniscano però anche sufficienti quote di glucidi per sostenere l’esercizio e contrastare il catabolismo collegato all’esaurimento del glicogeno.Un principio inderogabile per l’endurance prolungato è che si deve bere in maniera programmata e non quando si ha sete (sarebbe troppo tardi!).Per esempio può essere opportuno predisporre, tenendo conto delle variabilità già accennate in precedenza, un recupero di 300/500 cc di liquidi ogni mezz’ora e, oltre le due ore vanno associate maltodestrine: 1 Maltogel o una barretta KeCarbo ogni 45 minuti e KeSali Minerali con minerali, antiossidanti e maltodestrine a lento rilascio (calcolare una busta ogni due ore).I sali devono essere composti con minerali biodisponibili (altrimenti, vista l’entità della reidratazione, diventano potenzialmente dannosi per il nostro corpo; i gel devono avere una precisa concentrazione perché i glucidi vengano assorbiti senza dare scariche diarroiche e le maltodestrine scelte devono pertanto avere il corretto peso molecolare; le barrette sarebbe opportuno che contengano poco zucchero e riso soffiato (accettabili come snack piuttosto che come rialimentazione sportiva), ma specifiche maltodestrine e materie prima nutrienti qualificate.

Provate a pesarvi prima di iniziare l’attività sportiva e dopo averla terminata ed esservi reidratati, se la perdita di peso è maggiore agli 800-900 gr (peso massimo di materiali e acqua di idratazione utilizzati per produrre l’energia necessari per una maratona per esempio) vi siete disidratati!

Nel prossimo articolo approfondiremo cosa succede al corpo ed alla performance quando non ci si idrata a sufficienza e si entra in stato di disidratazione.

"L’acqua che gocciola consuma una pietra. Ricordatelo, bambina mia.Ricordati che per metà tu sei acqua. Se non puoi superare un ostacolo, giragli intorno. Come fa l’acqua". (Margaret Atwood) 

Mattia MonighettiResponsabile per la Svizzera del marchio d’integratori KeFORMAwww.keforma.ch

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