La disidratazione il peggio nemico dei runner: come combatterla

Sport

8 anni fa

#RUNNING - I consigli e i campanelli d'allarme per evitare di rimanere disidratati durante la corsa

Nel precedente articolo abbiamo sottolineato l’importanza dell’idratazione, quest’oggi andremo invece ad affrontare gli effetti di una non sufficiente idratazione, quindi quando il corpo inizia a trovarsi in stato di disidratazione. Iniziamo questo importante capitolo, con una constatazione che seppur può sembrare evidente va sempre sottolineata: evitare la disidratazione garantisce migliori prestazioni. La disidratazione infatti è una fra le principali cause di riduzione della performance fisica e mentale: l’acqua dovrebbe essere il primo macronutriente a mai mancare durante la giornata. «L’idratazione favorisce l’eliminazione delle tossine, aumenta lo sviluppo muscolare oltre a promuovere la lubrificazione delle articolazioni».

Un atleta non dovrebbe mai bere meno di due litri di acqua al giorno, mentre per chi non ha particolari esigenze di allenamento la quantità è leggermente ridotta ed infatti gli esperti suggeriscono di assumere almeno 200 ml di acqua per ogni dieci chili di peso corporeo. Considerate questi valori come minimi e non assoluti, variano infatti a dipendenza di molti fattori come potremo in seguito vedere. Il mio personale consiglio, nel caso in cui si faccia uso di acqua in bottiglia, è di fare attenzione all’etichetta scegliendo acque con PH maggiori a 7,5-8 e un basso residuo fisso che indica il contenuto in sali minerali, fondamentale per un corretto equilibrio idrosalino e per contrastare la ritenzione idrica.

Considerato quanto sopra entriamo nel mondo degli sport di endurance affrontando l’effetto della disidratazione sulla performance. Com’è infatti possibile evincere dai grafici uno sportivo di endurance può facilmente avere un netto crollo della prestazione sia in seguito alla perdita di peso dovuta alla traspirazione non reintegrata con liquidi che dovuta all’aumento di battito cardiaco in seguito alla mancanza di integrazione con bevande tecniche specifiche durante lo sforzo.

I fattori che possono condizionare la diminuzione di liquidi corporei sono molteplici, tra i quali possono figurare:• temperatura esterna; • assunzione di caffeina; • assunzione di farmaci; • umidità ambientale; • intensità dell’attività fisica; • dieta povera di vegetali (contengono molta acqua).

Per uno sportivo è fondamentale saper riconoscere la disidratazione sin dai primi segnali, che potrebbero per esempio essere: • variazione del colore delle urine; • riduzione della sudorazione; • variazione del volume urinario; • crampi muscolari; • aumento del battito cardiaco; • percezione di freddo anche in giornate calde; • cefalea; • nausea; • stanchezza; • secchezza di labbra, pelle e mucose.

Un altro indicatore molto importante che può darci il corpo, risulta essere il colore delle; si parte dal trasparente che significa ottima idratazione fino ad arrivare al marrone che indica una grave disidratazione. Considerate questo aspetto già durante i periodi di preparazione e di avvicinamento alle competizioni, il metodo è molto semplice e permette di avere un riscontro immediato. Di seguito vi sottoponiamo alcuni consigli pratici: • Per arrivare alla partenza della gara idratati in maniera ottimale è necessario bere appropriatamente come minimo nelle 72 h prima dell’evento, nel concreto andrebbero ingeriti almeno 3 litri giornalieri di acqua (considerare di bere anche acqua con l’aggiunta di integratori come KeSali Minerali nel caso in cui si svolge attività fisica o ci si trova in un ambiente che favorisce la traspirazione). Il giorno della gara nelle 3 ore che precedono l’inizio della prestazione bisognerebbe bere 500/600ml di KeSali Minerali e 500/600ml di acqua a piccoli sorsi. • Durante la competizione è fondamentale ingerire liquidi (acqua alternata a KeSali Minerali) ogni 15/20 minuti e non attendere l’impulso di aver sete. Ricordiamoci che il corpo lancia l’avviso di “allarme” in ritardo quindi è importante bere prima di ricevere il segnale per essere certi di rimanere sempre idratati. • È fondamentale abituarsi a bere in allenamento, il corpo deve abituarsi da un lato ad assimilare il liquido sotto sforzo e dall’altro, per garantire la qualità degli allenamenti è fondamentale mantenersi sempre correttamente idratati già negli allenamenti. Auguro a tutti una splendida fine di estate…e ricordatevi di rimanere ben idratati facendo attività, ma non solo, in queste belle giornate di sole. Dice la luna: “Io ho sete di stelle!” (Federico García Lorca) Mattia Monighetti Responsabile per la Svizzera del marchio d’integratori KeFORMA www.keforma.ch