La situazione è questa: la maggior parte delle persone che iniziano a correre, o più generalmente intraprendono un’attività sportiva, lo fanno per (ri)mettersi in forma.Allora perché non dare alcune nozioni basilari e precise?È risaputo infatti che lo sport d’endurance favorisce il dimagrimento di persone sedentarie in sovrappeso e il ritorno al peso ideale per chi, per una ragione o l’altra, si è allontanato per diverso tempo dall’attività fisica.Ma come avviene questo prodigioso cambiamento che moltissimi cercano con l’aiuto di stregoni, fattucchiere e aspiranti maghi?Alla base vi sono tre meccanismi:• Il dispendio energetico durante e dopo lo sforzo• La conservazione e il guadagno della massa muscolare• Le abitudini alimentariPrima di continuare si rende opportuna una premessa: le sport non è sufficiente per ottenere una perdita di peso significativa e durabile, ma è necessario, se non indispensabile.Chi è a capo della crociata antisport per perdere peso, evoca spesso e volentieri il fatto che nel corso dell’attività fisica il dispendio energetico sia tutto sommato debole. In effetti un’ora di corsa a ritmo medio è stimata a circa 600 Kcal. Valore che l’associazione “gamb sota al tavol” pareggia con una pizza margherita, mentre il vostro nutrizionista vi dirà che avrete perso circa 100g di tessuto adiposo. È evidente che per una persona in forte sovrappeso, che fatica a raggiungere i 30’ di attività fisica (quindi forse 30g di grasso), il risultato è poco incentivante. Ma nel caso di uno sportivo medio, che arriva ad allenarsi 3h alla settimana, il conto diventa nettamente più ammiccante, arrivando a consumare 1500 Kcal in sette giorni. Il che porta ad una perdita di tessuto adiposo di 1kg al mese, che rappresenta 1/3 della perdita di peso mensile consigliata dai nutrizionisti.Quindi per favorire la perdita di peso, la spesa energetica legata allo sport deve essere sufficiente. L’individuo sovrappeso e non sportivo dovrebbe essere incoraggiato ad imboccare una progressione: è a medio e lungo termine che si valuterà l’efficacia della spesa calorica legata all’endurance.Non credo che a molti di voi sia sfuggito e probabilmente attendete una risposta: ma davvero si continua a “bruciare” anche dopo lo sforzo? La risposta è sì (applausi), ma in precise circostanze (e ti pareva?). Se l’attività è stata abbastanza intensa, l’ossigeno portato ai muscoli grazie ai polmoni e al cuore si rivelerà insufficiente. Diverse ore dopo lo sforzo persisterà un debito d’ossigeno, il respiro e la frequenza cardiaca resteranno al di sopra della soglia di riposo. I muscoli respiratori e il cuore continueranno dunque a lavorare per portare ai tessuti l’ossigeno mancante.

Se, come detto prima, lo sport non è sufficiente per perdere del peso, esso resta indispensabile per conservare, o acquisire della massa muscolare. L’effetto opposto lo riscontriamo spesso in regimi alimentari poco sensati, che non integrano sport e trascurano un adeguato apporto proteico. Essi sono sovente inefficaci e generano talvolta una ripresa di peso superiore alla perdita.Il muscolo è uno specialista nel consumare energia, sia quando lavora, ma anche quando riposa. Questo nobile ammasso organico e costituito da proteine, le quali, continuamente malmenate dall’organismo, devono essere ricostituite. Operazione molto costosa per il corpo, che paga con la nostra moneta preferita: le calorie. Si spiega in questo modo la differenza di consumo del metabolismo basale di due persone con percentuali di massa magra differenti.Quindi permettetemi di dire che se si pratica un regime ipocalorico, che dimentica l’apporto proteico o l’attività fisica, il risultato sarà quello di utilizzare le proteine dei vostri muscoli per far fronte al deficit calorico. Questo porterà ad una perdita sicura di peso, ma che è dovuta in parte alla diminuzione della massa muscolare. Il corpo, avendo diminuito la sua percentuale di muscoli, consumerà meno energia per la sua manutenzione quotidiana. Per cui, nel caso di una ripresa alimentare abituale, il rischio di vedere i propri sforzi vanificati è molto alto.

Concludendo, vorrei fare un accenno alle abitudini alimentari, terreno alquanto spinoso, tanto che sento il bisogno di pigiare con cautela le letterine sulla mia tastiera.Cercando di restare sintetico mi sembra sensato dire questo:• Favorite il consumo di carboidrati complessi nel corso della giornata, solo a ridosso, o durante l’attività fisica potete anche optare per degli zuccheri veloci• Curate l’apporto proteico, in quantità e in qualità• Controllate l’apporto di lipidi e cercate di bilanciare l’assunzione di grassi saturi e insaturi• Non dimenticate fibre e micronutrienti (vitamine, minerali e oligoelementi)

Spero di essere stato breve e chiaro. L’intento era quello di essere nei vostri pensieri durante la prossimasgambata primaverile, o il prossimo morso di Sacher.

In ogni caso, che peso!

Adriano Enghelardt 

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