Battute sgangherate, citazioni semi auliche e man bassa su un repertorio di luoghi comuni di stampo sportivo, indigesti quanto un gel al 35esimo della maratona (in un Ironman). Pensavi che l’Enghelar ul podeva scriv quaicos d’ütil ‘na quai volta. Perché, in effetti, nel momento in cui mi ritrovo vestito di tutto punto, con i figli scaricati ai vari corsi di nuoto, batteria, o teatro e dopo aver mercanteggiato il tempo libero, con marito, moglie, amici, parenti o datori di lavoro, con più ferocia di quella volta al souk di Marrakech, concretamente, cosa devo fare?
In questa rubrica mi rivolgerò a chi si approccia per la prima volta al running, oppure a chi, ringalluzzito dall’annuncio “primavera in vista”, sta pian piano uscendo da un piacevole letargo e vorrebbe riprendere con il cilicio dell’attività fisica.L’errore più comune è quello di partire troppo forte, con lo scopo di collezionare quanti più minuti o chilometri possibili. Questa è la ricetta più sicura per trasformare la vostra esperienza in un “one run stand”, piuttosto che in una focosa storia d’amore “toda joia, toda beleza”.L’obiettivo che mi sento di poter consigliare, è quello di raggiungere, nel giro di qualche settimana, il traguardo dei 30’ di corsa continua. Importante sarà di costruire questo fine, passo dopo passo, con regolarità. Il primo referente di questo processo sarete voi stessi. Infatti, come mi ha spesso detto un grande saggio, ubicato alle pendici del Monte Ceneri: “l’allenamento è prima di tutto un dialogo con il proprio corpo”.Imparate dunque ad ascoltarvi. Il primo parametro è sicuramente quello della respirazione. In questa fase essa dovrà essere da “facile” a “leggermente impegnata”. Il secondo aspetto sul quale è utile posare la propria attenzione è la tecnica di corsa. È sbagliato pensare che per correre bisogna allungare il passo, il segreto sta nella frequenza. Cercare di tenere una cadenza alta (intorno ai 170 passi al minuto), aiuta a prevenire gli infortuni e garantisce anche un contatto più rapido e dinamico con il terreno. Per quanto riguarda la parte alta del corpo, mi permetto di darvi due input: tenuta addominale e scioltezza. La prima è capitale per mantenere una buona postura, mentre la seconda è utile per spendere meno energie possibili ed evitare tensioni superflue.
Ecco, nel concreto, come iniziare con tre uscite a settimana:Settimana 1• 5’ di camminata veloce + 6 – 10x(1’ di corsa + 1’ di camminata) + 5’ di camminata veloce• 5’ di camminata veloce + 3’ di corsa + 3’ di camminata + 2’ di corsa + 2’ di camminata + 1’ di corsa + 1’ di camminata + 5’ di camminata veloce• 5’ di camminata veloce + 6 – 10x(1’ di corsa + 1’ di camminata) + 5’ di camminata veloceSettimana 2• 5’ di camminata veloce + 8 – 12x(1’ di corsa + 1’ di camminata) + 5’ di camminata veloce• 5’ di camminata veloce + 3’ di corsa + 3’ di camminata + 2x(2’ di corsa + 2’ di camminata) + 1’ di corsa + 1’ di camminata +5’ di camminata veloce• 5’ di camminata veloce + 8 – 12x(1’ di corsa + 1’ di camminata) + 5’ di camminata veloceSettimana 3• 5’ di camminata veloce + 6 – 10x(2’ di corsa + 1’ di camminata) + 5’ di camminata veloce• 5’ di camminata veloce + 2x(3’ di corsa + 3’ di camminata) + 2’ di corsa + 2’ di camminata + 2x(1’ di corsa + 1’ di camminata) + 5’ di camminata veloce• 5’ di camminata veloce + 6 – 10x(2’ di corsa + 1’ di camminata) + 5’ di camminata veloce
Spero di incrociarvi alla prossima sgambata!
Adriano Enghelardt
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