“Zephiro torna, e ‘l bel tempo rimena” avrebbe detto il Petrarca, “l’era l’ora” ci limitiamo a dire noi. Infatti sembra davvero che la primavera sia definitivamente sbocciata, portando con sé i primi caldi. Se volete leggere degli effetti positivi e rasserenanti derivanti dal ritorno della bella stagione, posso lasciarvi il link con analisi e parafrasi del celebre sonetto del poeta toscano. Se invece può interessarvi qualche dritta su come idratarsi nell’ambito dell’attività sportiva, fate un bel respiro e continuate la lettura.In primo luogo tengo a precisare che una corretta idratazione è importante per qualsiasi atleta, indipendentemente dal tipo di sport e dal livello al quale lo si pratica. Questo perché:• Permette di rimpiazzare l’acqua persa durante l’esercizio• Permette di evitare un abbassamento della performance dovuto alla disidratazione• Aiuta a mantenere la temperatura centrale del corpo entro i limiti accettabili• Fornisce dei glucidi durante le attività di lunga durata• Fornisce gli elettroliti (sodio e potassio) persi a causa della sudorazioneAndando più nello specifico possiamo isolare tre momenti nei quali è opportuno seguire delle linee guida: prima, durante e dopo l’esercizio. Ecco cosa posso consigliare riguardo al periodo antecedente allo sforzo:• Bevete la quantità appropriata di liquidi tutti i giorni per mantenere il vostro peso costante e le urine di colore chiaro• Bevete da 400 a 600 ml di liquidi 2 – 3 ore prima di fare esercizio• Bevete da 150 a 350 ml di liquidi 15 minuti prima dello sforzo• Se dovete cimentarvi in una gara alla quale tenete particolarmente, o che richiede un lungo e intenso impegno fisico, testate delle procedure in allenamento per determinare con quali quantità di liquidi siete a vostro agio• Limitate il consumo di bevande che contengono caffeina e alcolPer quanto riguarda l’idratazione durante l’attività fisica:• Bevete sufficientemente per mantenere l’equilibrio dei liquidi, con l’obiettivo di compensare l’80% delle perdite idriche• Bevete da 150 a 350 ml tutti i 20’• Per gli esercizi inferiori all’ora l’acqua è sufficiente• Per gli sforzi di lunga durata optate per delle bevande isotoniche contenenti sodio, potassio e glucidi (circa 40 – 80g /l)• Come già scritto in precedenza, testate pure in questo caso le soluzioni che poi andrete ad utilizzare in garaInfine, ecco alcuni suggerimenti per i momenti seguenti all’attività fisica:• Rimpiazzate il 150% dei liquidi persi durante lo sforzo (circa 1,5l per kg di peso corporeo perso durante l’attività)• Prendete del sodio con, o dentro, i liquidi che consumate dopo l’esercizio. Questo minerale aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico del plasma. In alternativa si possono anche mangiare alimenti che contengono sodio( succo di pomodoro o di altri legumi, bretzels, noci salate…). Questi minerali aiutano a mantenere l’equilibrio elettrolitico del plasma.E se da aspiranti runner volete lanciarvi anche verso una carriera come bartender, potete preparare a casa una semplice bevanda per rimpiazzare le vostre perdite durante lo sport:• 500 mL di succo d’arancia non zuccherato• 500 mL d’acqua• 1,25 g di sale

Alla salute!

Adriano Engelhardt

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