Un allenatore di triathlon di fama internazionale ama ricordare come l’alimentazione in gara sia la quarta disciplina del triathlon. È importante rendersi conto che, così com’è il caso per le altre tre discipline, anche l’alimentazione non può essere improvvisata durante la competizione ma va testata durante gli allenamenti per permettere al corpo di abituarsi ad assimilare anche nelle situazioni di maggiore stress. Condizione climatica, intensità, distanze incidono infatti sul fabbisogno di energia e sulla capacità di rendere disponibile quanto ingerito in gara.Una prima tematica importante da affrontare riguarda proprio il carboidrato in se, alcuni lo considerano un nemico dal quale stare alla larga, ma bisogna tenere in considerazione che, come riportato nel titolo, il carboidrato è la benzina dell’atleta.Indistintamente dal livello dell’atleta, è impossibile svolgere gare di endurance senza un importante apporto di carboidrati, che il corpo utilizza per alimentare i muscoli. Senza questo apporto è certo che l’atleta subirà un netto calo di performance. A contrario di un luogo comune ai meno addentro, infatti, il corpo umano utilizza i grassi per creare energia solo durante attività prolungate e per un massimo del 20% (nei corpi più allenati), consideriamo pertanto che almeno l’80% dell’energia creata viene prodotta dalla trasformazione dei carboidrati.Detto dell’importanza dei carboidrati, bisogna sempre ricordare che, come in tutti gli ambiti, il troppo storpia, quindi non bisognerebbe farne eccessivo utilizzo, né durante né fuori dall’attività e questo perché i carboidrati non assimilati e/o bruciati dal corpo vanno a creare disturbi fisici. Non da ultimo l’esubero di zuccheri non utilizzato viene stoccato dal corpo sotto forma di grassi.Risulta pertanto fondamentale imparare ad ascoltare il proprio corpo, valutare tutti i fattori che condizionano una competizione e poi scegliere la migliore strategia alimentare.La migliore strategia alimentare per l’atleta di endurance solitamente è un connubio di diverse scelte e fonti energetiche:- Il migliore mix considerando le specificità delle tipologie di carboidrati, tenendo conto sia quelle più naturali come un panino con il miele a quelle più tecniche come gel o barrette energetiche;- la ripartizione dell’assunzione, tra prima, durante e dopo;- il calcolo del fabbisogno energetico calcolato sul dispendio individuale dell’atleta.Ed ora passiamo a qualche consiglio specifico su cosa andrebbe considerato per elaborare una buona strategia alimentare:

PRIMA DELLA COMPETIZIONE:La colazione o l’ultimo pasto prima della competizione che solitamente va consumato almeno 3/3.30 ore prima del via per dare al corpo il necessario tempo di assimilazione, digestione degli alimenti assunti e poi trasformarli in energia e riserve.In questo fondamentale pasto vanno prediletti carboidrati complessi a lento rilascio, che permettono quindi di mantenere l’energia e la glicemia costante nel tempo.Come sempre è fondamentale testare l’alimentazione già durante gli allenamenti e non fare MAI esperimenti il giorno della gara.Succede di atleti che presi dalla tensione pre-gara e magari condizionati da esperienza o pseudo esperienze di altri atleti modificano le loro abitudini, ricordatevi:siamo macchine simili ma non uguali, quello che funziona per alcuni non è la soluzione vincente per tutti!

Nel pasto pre gara va considerato anche l’apporto di proteine che tratteremo in un prossimo articolo.

DURANTE LA COMPETIZIONE:Come già citato in precedenza, ed in particolare per quanto riguarda l’alimentazione in competizione, è fondamentale avere testato più e più volte quanto si vuole andare a proporre in gara per capire l’efficacia dei prodotti e la reazione del corpo.I carboidrati sono degli zuccheri, e come tali sono divisi in molte varietà, con peculiarità diverse ognuno. Bisogna conoscerne le caratteristiche per capirne il corretto utilizzo e ridurne i potenziali effetti collaterali, ne esistono infatti varie tipologie, più o meno indicati in base necessità dell’atleta, e con tempi di assimilazione e di rilascio energetico anche molto diversi.È pertanto fondamentale sapere cosa prendere e quando è il momento più opportuno per evitare di sovralimentarsi o di avere dei vuoti di energia.

Nello schema visibile nella GALLERY è possibile per esempio vedere il timing di rilascio energetico e di assimilazione di cinque tipologie di carboidrati contenuti, nel caso specifico, nel EVOGEL KeFORMA. Il seguente schema permette facilmente di capire come se necessito di energia immediata risulta completamente fuori luogo assumere maltodestrine, che necessitano di un tempo di assimilazione compreso fra i 15-30 minuti. Questa è la ragione per cui è fondamentale assumere il giusto mix di glucidi così da evitare cali energetici e glicemici, i quali andrebbero a scapito della performance ed i relativi tempi di recupero che l’atleta e il corpo necessitano per riacquistare energia e rilasciare nuova “benzina” si dilaterebbero.

DOPO LA COMPETIZIONE:Alla fine di uno sforzo fisico è fondamentale massimizzare la velocità di recupero muscolare e rifornire pertanto le scorte di glicogeno. Per far si che tale operazione avvenga nel modo più fruttuoso bisognerebbe reintegrare nei 15-45 minuti dopo lo sforzo in quanto è il periodo in cui il corpo ed i tessuti muscolari si comportano come delle spugne, che vanno ad assorbire tutto quello che viene messo loro a disposizione per nutrirsi. Oltrepassato questa tempistica il corpo, se non vengono ingerite le necessarie sostanze nutritive, inizia a nutrirsi utilizzando il tessuto muscolare per creare del glucosio. Avete letto bene, il corpo utilizzerà i muscoli per creare nutrimento sotto forma di glucosio.

Come citato in precedenza per il recupero non vanno presi in considerazione solo i carboidrati, ma hanno un ruolo di primaria importanza anche altre sostanze quali proteine, aminoacidi e vitamine.Non va dimenticato che dopo uno stress prolungato o ad alte intensità per il corpo è più facile assimilare nutrienti liquidi piuttosto che solidi. Una volta fatto un primo recupero con liquidi, e dopo il meritato relax sotto la doccia, è importante cibarsi di un pasto completo ed equilibrato.

Detto questo è doveroso ricordare che gli integratori alimentari non vanno a sostituire la normale alimentazione dello sportivo e che anzi, una corretta, equilibrata e sana dieta sono la base fondamentale di un’atleta sano.

In conclusione, non sottovalutate l’alimentazione e di conseguenza anche l’integrazione, vi permetteranno di raggiungere livelli di forma e di benessere che non immaginavate.

Ricordatevi:“I dettagli fanno la perfezione e la perfezione non è un dettaglio”(Leonardo da Vinci)

Mattia MonighettiResponsabile per la Svizzera KeFORMAwww.keforma.ch

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